איך לרדת במשקל נכון (ללא דיאטה)

“קצב חילוף חומרים איטי, עצמות כבדות, דיאטות שלא עוזרות, אין מה לעשות, זה גנטי”…

אלו חלק מהתירוצים שהתרגלתם להגיד או לשמוע וגורמים לכם להאמין כי השמנה היא גזרת גורל וירידה במשקל היא כמעט בלתי ניתנת להשגה.

החדשות הטובות הן שאלו סיפורים הרחוקים מהאמת ולמעשה הם רק מחשבות ותירוצים שמפריעים להגיע למטרה האמיתית.

החדשות הרעות הן שיהיה צורך לשנות את התפיסה ולהתנהג אחרת ממה שהתרגלתם עד היום.

הנה טיפים שיסייעו לכם לרדת במשקל ויקדמו אתכם לעבר ההצלחה על ידי שינוי הרגלי חיים קטנים וללא מאמץ ניכר

שורפים קלוריות בלי להרגיש

קבעו יעד של מספר צעדים ליום (מומלץ להגיע ל- 10,000 צעדים) והיום הספירה קלה מאוד ע”י שעון צעדים ואפליקציות בריאותיות.

לא חייבים לרוץ לחדר הכושר, אפשר לרוץ יותר בדרך לעבודה ולסידורים הרגילים שלנו. שלוש עד 6 דקות ביום של מאמץ אינטנסיבי מספיקות לשיפור הבריאות ואריכות הימים שלנו.

עלו במספר הצעדים מידי יום והיו יותר פעילים:

צעדו כשאתם מדברים בפלאפון.
השתמשו יותר במדרגות מאשר במעלית- עלייה יומית של 3 קומות היא משימה לא קשה במיוחד.
חנו את הרכב רחוק ממקום היעד.
עושים סידורים? השאירו את הרכב בחנייה ועשו זאת ברגל.
נקו את הבית.
נסו להתנתק מהמסכים אם לא חייבים, ואם העבודה שלכם בישיבה, קומו מהכיסא מידי שעה וצעדו מספר צעדים.

אפשר כמובן להמשיך לפעילות אינטנסיבית יותר: צעדו מידי בוקר וצרפו שלושה אימוני כוח בשבוע.

למה זה טוב? כדי שמסת השריר תגדל, צריך להגביר פעילות גופנית וכך שורפים קלוריות. ומכוון שמסת השריר בעצמה היא רקמה שורפת קלוריות, בזמן מנוחה היא עדיין עובדת- הרווח כפול!

להנות מהאוכל ולא להתייסר מהגבלה וספירת קלוריות

אכלו הכול! אבל במידה. איכות חיים אמיתית כרוכה בקלילות ולא בחוקים נוקשים.

מקטינים מנות: גם אם המנות שלכם יקטנו ב- 10%, המשקל שלכם ירד.
מורידים מהתפריט מזון מעובד ועתיר קלוריות: העדיפו תמיד אוכל טרי והמנעו ממזון מעובד או מטוגן. מזון כזה שהוכח גם כממכר, מוסיף קלוריות ריקות ולכן משמין ומוביל לסיבוכים בריאותיים הנובעים מהשמנה. הבעיה שבמציאות שלנו דווקא אוכל מעובד זול יותר ממזון טבעי, אבל לא חיבים לקנות קייל או אבוקדו יקרים כדי לשפר את התזונה. כל ירק, קטניות ואגוזים יעשו את העבודה, אז קנו מה שאתם יכולים להרשות לעצמכם והכניסו למזווה כמה חבילות של שעועית ולמקפיא אפונה ותרד.
אוכלים את המאכלים הנכונים ובסדר הנכון: בתחילת הארוחה, ממלאים את הבטן במאכלים המכילים מעט קלוריות כמו ירקות, מרק, תה או מים, ממשיכים עם חלבונים ורק בסוף פחמימות.
מתאפקים בין הארוחות ולא מנשנשים: אוכלים ארוחות המכילות דגנים מלאים ודלי שומן, קטניות, סיבים כמו סובין שבולת שועל וזרעי פשתן התורמים לשובע ומונעים תחושת רעב.
אוכלים במידה נכונה: לפני שאתם לוקחים עוד מנה, חכו 10 דקות ושתו כוס מים. התרגלו להפסיק לאכול דקה לפני שמתפוצצים (או לפי האמרה היפנית: לעצור כשנרגישים 80% מלאים). אם תחכו את הדקה הזאת, תרגישו שבעים אפילו ללא הביסים האחרונים.
מוותרים על קינוח: נכון שזהו הרגל מתוק שממש מתחשק, אבל אל תאכלו מתוק מיד לאחר הארוחה. מדובר בתוספת קלורית כבדה לאחר ארוחה שגם כך עמוסה בקלוריות.

היא מכבידה על הגוף, מקפיצה רמות אינסולין שלאחר מכן צונחות בבת אחת. מה שמשאיר אותנו עייפים עם עוד צורך למתוק. הרגיעו את הצורך הזה בשתיית תה עם נענע או מקל קינמון.

אוכלים באופן תדיר ארוחות קטנות יותר: לצערנו, בסביבה מעודדת ההשמנה שבה אנו חיים, יש שפע מוגזם של אוכל טעים, נראה מושך, מהיר, מגוון ומנחם הגורם לנו לאכול יותר מידי גם כשאנחנו לא רעבים ולא להפסיק לאכול כשאנחנו שבעים. כדי לאזן את מנגנוני הרעב והשובע, הדרך הכי טובה היא לאכול בכל שלוש-ארבע שעות. כך נשמור על רמות הורמוני הרעב והשובע מאוזנים כמו גם על רמות אינסולין קבועות יחסית ולא נאכל יותר מידי כשאנחנו רעבים.

לא ישנים על בטן מלאה: אמצו הרגל לא לאכול מיד לפני השינה. אכילה סמוך לשינה לא בריאה לאורך זמן, מפריעה לשינה ומגבירה את הרעב בבוקר.

סגרו את המטבח לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה וחכו עם ארוחת הבוקר לפחות שעה אחרי הקימה.

בוחרים נכון

אמנם הנטייה להשמנה קיימת בכמה מאיתנו, אך ברוב המקרים המשקל העודף נובע מאכילה בכמות גבוהה יותר ממה שהגוף צריך.

כמו כן, עם השנים אנחנו פעילים פחות והגוף שלנו עובר שינויים שאחד מהם הוא האטה בקצב חילוף החומרים.

למרות כל זאת, ניתן לרדת במשקל אם מקפידים לזוז יותר ובוחרים לאכול את המאכלים הנכונים בכמות הנכונה.

בחרו את האוכל שלכם בחכמה. כל ארוחה משמעותית. אכלו במטרה לשפר את הבריאות שלכם.

הכניסו לתפריט יותר מהמזונות הבאים:

לחם מלא, אורז חום או מלא, קינואה

פירות וירקות קפואים

שמן זית, רוטב עגבניות

ירקות מאודים או צלויים

דגים, עוף או הודו

שוקולד מריר 80% ומעלה, דבש, גרנולה ביתית

שייק פירות, חלב סויה, חליטת תה, מים

במקום

מוצרי קמח לבן ודגנים מזוקקים

מזון מעובד קפוא

רטבים ומזונות מעובדים

ירקות מטוגנים

בשר מעובד ומטוגן

מאכלים עתירי סוכר או ממתיקים מלאכותיים

משקאות ממותקים, מיצי פירות עם סוכר,אלכוהול ומילקשייקים

איך מכינים תפריט בריא גם כשאין זמן?

מומלץ לבשל בעצמנו את הארוחות שלנו, כך נדע בדיוק מה נכנס לאוכל שלנו ולעשות זאת בדרך שאנחנו אוהבים.

נכון שהנוחות קורצת יותר לכל אלו שמתקשים למצוא זמן לבשל ומתפתים לקנות ארוחות מוכנות בסופר. אולי חוסכים זמן בטווח הקצר, אך עלולות להתפתח בעיות בריאות בטווח הארוך וזה כבר לא יהיה נוח.

יש ארוחות בריאות שאפשר להכין בקלות ובמהירות. למשל, פריטטה מכל סוג (גבינה, אפונה, עשבי תיבול) או סלט עם מרכיבים טריים. אפילו קערת ירקות עם נודלס היא ארוחה מהירה להכנה.

15 דקות אקסטרה במטבח שוות את זה.

כך מתקתקים ארוחה בריאה:

בישול עם ירקות קפואים- ההקפאה משמרת את הערכים התזונתיים של הירק.
ארוחות ללא בישול- גבינה 5% או טונה לצד 2 פרוסות לחם עם ירקות חתוכים זו ארוחה שמעניקה לגוף חלבונים ופחמימות וויטמינים ללא צורך בבישול.

בנוסף, קונים מוצרים בריאים מהירי הכנה כמו קוסקוס מלא, שיבולת שועל דקה וכדומה ואפילו לא צריך להעמיד סירים.

מניחים ירקות ופירות במגוון צבעים במקום זמין- הכי פשוט ובריא לאכול אותם בצורתם טבעית.

שותים מים

למה שתייה של 2.5 ליטר (10 כוסות) ביום חשובה?

שיפור קצב חילוף חומרים: שתייה מספקת משפרת מטבוליזם ומסייעת לפינוי חומרים מיותרים מהגוף.
הורדת עוצמת תחושת הרעב: הרווית הגוף בנוזלים מסייעת להרגשת שובע והורדת עוצמת הרעב, מה שיוביל לצריכה מופחתת של קלוריות.
בנוסף לשמירה על משקל שתיית, שתיית מים עוזרת גם לשמירה על מראה עור זוהר: העור שלנו חשוף לשמש, לחות, קרינה, מזגנים וזיהום אוויר שמייבשים אותו מאד. היובש מאיץ התפתחות קמטים וכתמים. גם השיער והציפורניים ייהנו מכך.

בייחוד כשהמטרה היא ירידה במשקל: סימני מתיחה בעור בזמן ירידה במשקל יכולים להימנע באמצעות שתיית נוזלים.

עוד יתרונות לשתיית נוזלים שאפשר להרוויח על הדרך: שיפור תהליכי עיכול, שמירה על ערניות וחיוניות וגם על הריכוז והזכרון, מניעת צרבות, אבנים בכליה, צמצום הסיכון לדלקות השתן, הקלה בתנועת המפרקים והפחתת שחיקתם, מניעת כאבי ראש ומיגרנות.

כמובן כשמדובר בשתיית נוזלים, לא מכניסים למשוואה משקאות ממותקים, מכיוון שאלה נותנים קלוריות ריקות ומפריעים לתהליך הירידה במשקל. בנוסף, טעות היא לספור את כוס הקפה במניין כוסות השתייה. הקפה משתן ולכן אינו מרווה את הגוף.

מים או סודה הכי בריאים לנו ואותם אפשר לגוון ולקשט עם תוספת עלי נענע, פרוסות לימון, פלחי תפוחים, מלפפון ועוד תוספות הנותנות טעם וצבע נהדר. גם חליטות ללא קפאין יכולים להיחשב כנוזלים שנכנסו לגוף.

שוכחים לשתות? התקינו אפליקציית שתייה בנייד.

מרגישים שבא לכם לנשנש? כדאי לשתות קצת ואז לבדוק את רמת הרעב מחדש.

ישנים מספיק

ספקו לגופכם 6-8 שעות שינה בלילה. אלו מספר השעות המומלצות למבוגרים.

מחסור בשעות שינה משפיע על הורמונים המווסתים תיאבון וגורם להפעלת הורמוני סטרס הפוגעים בירידה במשקל. מעבר לכך, כשאנו עייפים יותר, אנו אוכלים יותר ונתקלים בהתקפי רעב פתאומיים בהם נצרוך יותר מזונות בעלי קלוריות ריקות וסוכרים.

מה לעשות בשביל לישון טוב?

להתלבש מתאים: לבוש נעים ורך כשחם או גרביים כשקר יסייעו מאד כמו גם שימוש במזגן או מאוורר בהתאם לעונה.
להזמין מחשבות טובות: לילה הוא זמן לעיבוד כל מאורעות היום וברוב המקרים גם מחשבות מטרידות צצות להן לקראת שינה. למרות שלא פשוט להזיז אותן, אפשר לנסות להזמין מחשבות נעימות: לדמיין את החופשה הבאה, או מקום אקסוטי שרוצים להיות בו או כל מחשבה אחרת שעושה כיף.
השרו בחדר אוירה וריח אהובים עליכם: למשל, שמן לוונדר נעים ומרגיע לקראת שינה.
לרוקן את שלפוחית השתן: כדי למנוע יציאה מיותרת מהמיטה.

מה לא לעשות בשביל לישון טוב?

לכל חובבי השנ”צ- שינה באמצע היום עלולה להפריע לשינה מיטבית במהלך הלילה, לכן מומלץ להימנע מהרגל זה וללכת לישון בשעה קבועה לצריכת שינה מספקת ואיכותית בלילה שמלבד העובדה שהיא עוזרת לירידה במשקל, היא גם חשובה לתפקוד היומי, מסייעת לריכוז ולהורדת לחץ דם.
לא לצאת מהמיטה ולהדליק את האור: יציאה מהמיטה יכולה רק לעורר יותר.
לא לשתות משקאות עם קפאין: להימנע לפחות ארבע שעות מצריכת מוצרים המכילים קפאין לפני השינה: קפה, קקאו, תה וכן גם שוקולד.
להימנע ממסכים לפני השינה: כך מעירים את המוח ומפריעים לוויסות המלטונין בגוף שאחראי על שינה וערות.
לא לבדוק מה השעה: זה סתם מלחיץ ומעצבן שנשאר עוד פחות זמן לישון. רק המחשבה על כך מקשה להירדם.
לא לאכול או לעשות פעילות גופנית מיד לפני השינה.

שמים לב לתוספות

הרגל קל לאימוץ הוא החלפת תוספות עתירי שומן וקלוריות בתוספות דלות שומן.

מיונז, מוצרי חלב שמנים ורטבים של סלט, מכילים אחוזי שומן גבוהים וסוכר (גם עם הרוטב לא מתוק, הוא עדיין מכיל סוכר).

במקום רוטב שמנת עתירת קלוריות, החליפו לשמנת רזה או תחליף שמנת על בסיס סויה, חרדל במקום מיונז, מטבל סלסה לסלט או רוטב יוגורט שום ועברו לגבינות המכילות 5% שומן.

שוקלים נכון

לא, אל תעלו על המשקל כל יום.

מומלץ להישקל פעם בשבוע בבוקר אחרי הליכה לשירותים ולפני שאוכלים או שותים, כך תראו מגמה אמיתית.

לא תמיד עלייה במשקל נובעת מהשמנה, לעיתים התנודות היומיומיות במשקל יכולות לנבוע מסיבות אחרות:

המשקל אינו מדויק דיו כשמספיק תזוזה קטנה שלו ממקומו וכבר יראה משקל אחר. השקיעו במשקל אמין או הישקלו בקופת חולים.
עצירות: כשאין יציאות סדירות, עלולה להופיע עלייה במשקל, אך היא אינה משקפת את המשקל האמיתי.

אפשר להגדיל את כמות השתייה, להוסיף לתפריט סיבים תזונתיים, יוגורט ביו, פירות וירקות.

אם מדובר בתופעה החוזרת על עצמה, כדאי לפנות לרופא, רוקח או דיאטנית כדי לטפל בעצירות.

אכילת מזון עשיר במלח: אוהבים גבינות מלוחות, דגים מלוחים וחמוצים? ארוחה עמוסה במאכלים אלו, עלולה לגרום לצבירת נוזלים (ולעוד נזקים כמו עליית לחץ דם). אם אכלתם ארוחה כזו, חכו יומיים לפני שאתם נשקלים והרבו בשתיית מים, או חליטת עשבי תיבול.
התחלת פעילות גופנית: אם התחלתם או הגברתם פעילות גופנית, מסת השריר הגדלה תתרום למשקל הגוף בין אחד עד חמישה קילו בהתאם לעוצמת הפעילות. אל דאגה, מסת השריר והמשקל יתייצבו לאחר מספר חודשים.
טיפול הורמונלי, גלולות או מחזור חודשי: שינויים הורמונליים משפיעים בדרך כלל על המשקל על ידי תנודתיות הנוזלים בגוף. גם ימי המחזור מאופיינים בהצטברות נוזלים בגוף הגורמים לנפיחות ולעלייה של קילו עד שניים.

עלייה במשקל כתוצאה מתרופות

אם אתם נוטלים תרופות, מומלץ לבדוק האם נטילת התרופה גורמת להשמנה כחלק מתופעת הלוואי שלה.

יש לא מעט תרופות העלולות לגרום לעלייה במשקל כחלק מעלייה במסת השומן, השריר או אגירת נוזלים. תרופה אנטיביוטית לדוגמא, יכולה לגרום לאצירת נוזלים. מומלץ להישקל יומיים או שלושה לאחר סיום נטילת האנטיביוטיקה.

אם אכן התרופה גרמה לעלייה במשקל, אפשר להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לבדוק אפשרות לתרופה חליפית או הפחתת מינון אם ניתן.

תכנון והתמדה

תכננו איך היום הבא שלכם יראה: תכננו מה תאכלו ומתי במהלך היום, מתי תהיו פעילים ומתי תלכו לישון.

התמידו: שינוי הרגלים לוקח זמן ויכול גם לייאש אם לא רואים הצלחה מיידית. הכנה מראש, תיאום ציפיות עם עצמכם והרבה סבלנות יכולים לתרום בצורה חיובית לתהליך.

נקיטת צעדים קטנים הקלים לביצוע ותשומת לב להצלחות קטנות כי גם ירידה קלה במשקל תביא לשיפור התחושה והבריאות- כל צעד קטן כזה יעשה חשק גדול לעשות צעד נוסף בתהליך.

שורה תחתונה: שמירה על משקל חשובה לבריאות